Информация об авторе
Мнение специалистов о методе Эстер Гоклей
Предисловие
От автора
Основы метода
Боль в спине
Почему болит спина
Настоящая причина боли
Избавьтесь от страданий
Как работает метод
Что такое хорошая осанка?
Наклоненный вперед таз
Удлиненный, плавно изогнутый позвоночник
Каждая кость на своем месте
Преимущественное использование мышц, а не суставов
Полное расслабление мышц в состоянии покоя
Дыхание как лечебное упражнение
Это работает!
Введение
Придерживайтесь последовательности уроков
Грыжа межпозвоночного диска
Высокие ударные нагрузки
Работа в согнутом положении
Пусть время работает на вас
Чего стоит ожидать
Скоро ли появится результат?
Сколько времени следует тратить на каждое занятие?
Насколько сложны уроки?
Какова структура уроков
Оцените свой прогресс
Осознанное понимание движений
Выполнение движений по инструкции
Выполнение движений без инструкции
Автоматическое выполнение движений
Общее улучшение здоровья
Препятствия на пути к успеху
Боль в мышцах
«У меня странное ощущение»
«Спина все еще болит»
«Одежда стала плохо сидеть»
Желание повернуть назад
Растяжка сидя
Преимущества
Инструкция
Признаки улучшения
Выявление и исправление ошибок
Чувство чрезмерного натяжения
Не получается вытянуть позвоночник
Боль при соприкосновении спины со стулом
Неподходящий стул
Дополнительная информация
Как исправить положение плеч
Несколько слов о поясничных подушках
Поездка в автомобиле
Как придать спинке автокресла нужную форму
Проверка позы
Резюме
Растяжка лежа на спине
Преимущества
Инструкция
Признаки улучшения
Выявление и исправление ошибок
Ощущение боли или дискомфорта в пояснице
Ощущение боли или дискомфорта в шее
Ощущение боли или дискомфорта в местах соприкосновения с кроватью
Храп
Вам неуютно
Дополнительная информация
Кровати
Подушки
Шейные подушки/валики
Резюме
Сидение столбиком
Подкладка
Наклоненный вперед таз
Преимущества
Инструкция
Оборудование
Признаки улучшения
Выявление и исправление ошибок
Боль в пояснице
Неприятные ощущения в пояснице
Невозможность использовать подкладку
Неуклюжесть движений
Изменение линии обзора
Дополнительная информация
Противоречивые указания
Различия между отклонением таза и прогибом спины
Стулья
Пол
Резюме
Растяжка лежа на боку
Преимущества
Инструкция
Признаки улучшения
Выявление и исправление ошибок
Не получается заснуть
Не удается сохранять верное положение тела в течение ночи
Поза причиняет неудобство
Дополнительная информация
Сон на животе
Куда класть ноги
Резюме
Использование внутреннего корсета
Преимущества
Инструкция
Признаки улучшения
Выявление и исправление ошибок
Прогиб в пояснице
Затрудненное дыхание
Дополнительная информация
Вытяжение спины путем сокращения мышц
Прыжки
Как тянуться вверх
Защита шеи
Ношение внешнего корсета
Резюме
Выпрямление в полный рост
Преимущества
Инструкция
Признаки улучшения
Выявление и исправление ошибок
Не получается напрячь мышцы свода стопы
Трудно переносить вес на пятки
Проблемы с выравниванием плеч
Не удается почувствовать вертикальную ось
Дополнительная информация
Положение рук
Вес на пятках
Естественные своды стоп
Хождение босиком
Беременность
Стельки
Обувь
Несоответствие формы позвоночника
Резюме
Наклоны и приседания
Откуда берется боль……и как ее избежать
Преимущества
Сравнение различных видов наклонов
Инструкция
Признаки улучшения
Выявление и исправление ошибок
Боль при наклонах
При наклонах ложбинка на пояснице исчезает
При наклонах ложбинка на пояснице углубляется
Дополнительная информация
Гибкость подколенных сухожилий
Долгое пребывание в наклонной позе
Наклоны в положении сидя
Лишний вес
Сгибание в тазобедренных суставах как преимущество в спорте
Обучение детей сгибанию в тазобедренных суставах
Резюме
Скользящая походка
Преимущества
Инструкция
Признаки улучшения
Выявление и исправление ошибок
Ощущение, что вы наклоняетесь вперед
Склонность отклонять таз назад
Не удается скоординировать напряжение ягодицы и шаг вперед
Пятка задней ноги отрывается от пола
Не получается поддерживать осанку
Не удается сочетать все элементы скользящей походки
Дополнительная информация
Ходьба по одной линии
Придание дополнительной силы каждому шагу
Кенийский бег
Резюме
Приложение Дополнительные упражнения
Как много и как долго?
Дополнительные приспособления
Укрепление мышц туловища
Укрепление мышц живота
Укрепление глубоких мышц спины
Укрепление и растяжка мышц плечевого пояса
Укрепление шейных мышц
Растяжка шейных мышц
Растяжка основных мышц, соединяющих ноги и туловище
Растяжка подколенных сухожилий
Растяжка наружных ротаторов бедра
Удлинение поясничных мышц
Укрепление основных мышц, участвующих в ходьбе
Укрепление мышц свода стопы
Укрепление средних ягодичных мышц
Укрепление передней большеберцовой мышцы
Выявление и исправление ошибок
Скованность или болезненность
Недостаточное улучшение
Нет времени на выполнение упражнений
Дополнительная информация
Приложение. Анатомия
Подведение итогов
Глоссарий
Библиография