Предисловие 5
Нервы — источник силы: суперсила без дополнительной массы 13
Как установить новые «мышечные программы» в вашу нервную систему и увеличить силу мышц и их тонус... Почему бодибилдинг с его неплохим косметическим эффектом неэффективен для тренировки силы. Удивительные методики, которые помогут вам выжать из своего тела максимум лошадиных сил.
Напряжение — это сила! 16
Как мышечное напряжение генерирует силу... Пять ключей к тому, как заставить мышцы напрягаться... Обратно пропорциональная зависимость между скоростью и силой... Растяжка для максимального напряжения... Функция механорецепторов в регуляции силы... Использование Хеннемановского принципа для максимизации работоспособности мышц... Почему мышечное утомление и мышечное напряжение — взаимоисключающие вещи...
Тренироваться до отказа или до победы? 21
Почему сильнейшие на Земле люди никогда не тренируются до отказа... Почему интенсивность — это самый важный фактор в силовых тренировках... Научное определение интенсивности тренировок... Максимальные вес и напряжение вместо большого числа подходов... Почему тренировки на износ контрпродуктивны... Смазка для нервной системы: правило Хеббиана.
Не распыляйте свою силу на излишние повторения! 25
Как минимизировать различные разновидности утомления и получить максимум от силовых упражнений... Как остаться энергичным после тренировки... Почему выполнение более пяти повторений за подход препятствует развитию силы... Почему необходимо увеличить время отдыха между подходами... Почему лучше всего делать лишь по три подхода за тренировку... Почему необходимо делать паузы и расслабляться между повторениями... Как повысить прочность связок с помощью метода «фиксации и нагрузки»... Неожиданный совет по поводу того, как часто следует тренироваться, чтобы добиться наибольших результатов...
Дополнительные преимущества малого числа повторений 31
Три причины того, почему малое число повторений с большими весами является наиболее безопасным режимом тренировки... Почему мышцы устают раньше времени во время подходов с большим числом повторений... Почему самые серьезные травмы происходят тогда, когда ваши мышцы переутомлены... Почему бодибилдеры страдают от разрывов грудных мышц чаще, чем пауэрлифтеры... Важность концентрации внимания для предотвращения травм... Меньшее число повторений ради лучшего качества жизни... Почему небольшое число повторений с большим весом оказывает тонизирующий эффект на нервную систему...
Трупное окоченение, или почему большое число повторений уменьшает мышечный тонус 35
Почему тренировки до жжения в мышцах неэффективны... Что такое настоящий мышечный тонус и как его добиться?.. Мышечное напряжение за счет активности нервной системы, и без энергетического истощения... Повышение мышечного тонуса за счет тренировки нервной системы... Почему тренировка силы и мышечного тонуса — это одно и то же... Почему становая тяга — это лучшее упражнение для всего тела... Как выжать максимум из вашего трицепса... Почему тренировки с большими весами - это лучший способ добиться рельефности...
«Но я не хочу лишних мышц!» 39
Почему большие веса не дают избыточного объема... Что заставляет бицепс расти?.. Как стать сильнее и не приобрести лишний объем... Как минимизировать травмы... Увеличение плотности мышц... Почему более плотные мышцы крепче.
«Тренажеры — выбор слабаков» 42
Почему безопасней использовать свободные веса, чем тренажеры... И почему наращивать мышцы на тренажере, это все равно, что стрелять из пушки, сидя в каноэ ... Микротравмы при работе на тренажерах, причина перегрузок и травм... Почему в советской олимпийской школе работа со свободными весами считалась лучшим способом завоевать золото...
Изолированные упражнения, выбор Франкенштейна 45
Опасность изолированных упражнений... Кинетическая цепочка для достижения оптимальных результатов... Важность межмышечного взаимодействия для развития функциональной силы... Почему становая тяга поможет вам бегать быстрее и прыгать выше.
Иррадиация: как стать сильнее с помощью всего двух упражнений 47
Закон иррадиации Шеррингтона... Нервное зажигание... Как мышцы, работающие с высокой степенью напряжения, могут помогать своим соседям становиться сильнее- Почему комбинированные упражнения эффективнее для развития силы, чем изолированные. Моделирование наиболее эффективного комплекса упражнений... Запуск цепной реакции, как заставить развиваться каждую мышцу вашего тела... Портрет дэдлифтера, человека с идеальными мышцами... Почему становая тяга — это идеальное упражнения для каждого... Почему становая тяга эффективнее приседаний... Как с помощью становой тяги можно укрепить поясницу, мышцы лопаток, широчайшие мышцы, предплечья и ягодицы... Почему становая тяга может быть лучшим упражнением для пресса ... Как правильно выполнять боковой жим...
Как развить проблемные области без дополнительных упражнений 55
Как построить свое тело с помощью лишь двух упражнений... Почему вы не можете изменить форму отдельных мышц... Почему генетика имеет значение... Как видоизменить базовые упражнения таким образом, чтобы львиная доля нагрузки падала на проблемные области... Работа над слабыми местами без дополнительных упражнений.
Как стать медведем: секреты укрепления мышц от советских десантников 57
Если вы хотите больших мышц и чудовищной силы... Как советские десантники могли всего через два месяца занятий отрастить руки 40 см, и поднимать за тренировку по 40—50 тонн... Как уменьшение интервалов отдыха усиливает продукцию гормона роста и тестостерона.
Три последних ключа от загадки большого бицепса 60
Как нарастить огромные мышцы с помощью лишь становой тяги и толчка... Что. как и когда следует есть, чтобы добиться максимальных результатов... Почему важно отдыхать... Почему, чтобы сохранить достигнутые результаты, необходимо остерегаться стрессов, и как лучше это сделать.
Виртуальная мужественность, или «Могу ли я накачать мышцы, работая с очень малым весом?» 63
Косметическая подкачка, ложные мышцы и феномен Потемкинской деревни... Два типа мышечного роста — какой из них увеличивает вашу силу и придает вам твердость скалы.
О фокусе и разнообразии 65
Почему феномен притупления может помешать вашей программе тренировки силы... Овладение магией эффективной вариации упражнений... Опасность смены тренировочного комплекса... Как избежать мышечных болей... Преимущества простоты над сложностью...
Цикличность: русская революция силовой тренировки 68
Ошибочность мифа о Милоне... Ловушка сверхдлинных тренировок... Достижение результата за счет сокращения продолжительности тренировок... Циклирование — революционная методика силовых тренировок... Как год за годом добиваться все больших результатов... Почему уменьшение нагрузок может наградить вас новым силовым прорывом... Окончательная формула силы... Как добиться самых запредельных результатов с минимальным риском травмы... Как избежать истощения... Как пройти линеарный цикл и поставить новый личный рекорд... Волновые циклы и перерывы в тренировках... Ступенчатый цикл.
Гипериррадиация: как развить силу и одновременно уменьшить возможность травм 76
Как изменить свое программное обеспечение и максимизировать продуктивность силовых тренировок... Рефлекторная дуга для более простой и безопасной становой тяги... Как извлечь максимальную выгоду из иррадиации... Гипериррадиация — высокоинтенсивная, результативная техника для достижения невероятных силовых показателей... Три техники антиизоляции для увеличения эффективности и безопасности силовых тренировок... Как японская техника санчин может добавить вашим тренировкам энергии и стабильности... Важность полного напряжения... Как избежать распыления силы... Три важнейших преимущества гипериррадиации...
Твердый пресс + сильные кисти = мощное тело 81
Стимуляция мускулатуры предплечий для повышения работоспособности... Важность сильного захвата... Как избежать повреждения связок и карпального тоннельного синдрома... Пресс — слабое звено, лимитирующий фактор... Как тренировка пресса может увеличить вашу грузоподъемность.
Силовое дыхание: секреты каратэ для развития суперсилы 84
Как увеличить внутрибрюшное и внутригрудное давление и получить дополнительную мощь... Пневмомы-шечный рефлекс... Как потенциировать мышечную возбудимость для повышения результативности... Как безопасно контролировать дыхание для повышения грузоподъемности и когда прием Вальсальвы может быть противопоказан... Почему не следует носить тяжелоатлетических ремней... Лучшее упражнение для пресса... Избегайте травм спины и грыж... Использование пнев-момышечного рефлекса ддя повышения грузоподъемности... Сокращение прямокишечного сфинктера для увеличения силы... Восемь наиболее эффективных дыхательных приемов для тяжелоатлетических упражнений.
Черепаха поднимет больше, чем заяц 89
Как одновременно максимизировать эффективность тренировок, безопасность и силовые показатели... Преимущества размеренности... Почему у гимнастов так хорошо работают мышцы... Почему баллистическое мошенничество — это игра неудачников... Научите свою нервную систему не сдаваться...
Напряжение без обратной связи. Как обрести безумную силу 92
Францевская третья заповедь пауэрлифтинга ... Как обойти петлю обратной связи и добиться новых силовых высот... Уберите ограничитель из-под педали газа... Тренировка дезингибиции, новейшее направление в силовых тренировках... Воспользуйтесь прямой связью напряжения для получения максимального результата... Как виртуальный лифтинг увеличивает силу... Как успешно игнорировать реальность... Использование интернализации в качестве секретного оружия в силовых тренировках...
Предварительное напряжение для максимальной силы и безопасности 97
Максимальная пластичность мышц для большей силы и безопасности... Три типа сокращений, какой из них дает наиболее ценное напряжение... Чем отличаются элитные атлеты от спортсменов-неудачников...
Последовательная индукция 99
Последовательная индукция доя превосходной стабильности суставов и уменьшения суставных нагрузок.
Обувь, перчатки и зеркала 101
Меньше силы, больше травм — почему не следует одевать кроссовок во время работы с весами, и что одевать на ноги, если это необходимо... Увеличение мощности с помощью реакции позитивной поддержки... Повышение чувствительности рецепторов разгибателей для работы с большими весами... Почему перчатки уменьшают вашу силу... Как зеркала могут повлиять на ваши успехи... Лифтинг с завязанными глазами, развитие мышечно-суставного чувства.
Силовая растяжка 107
Стать суперсильным и остаться живым, чтобы рассказывать об этом. Ускорение восстановления и уменьшение травм с помощью растяжки... Увеличение мышечного роста на 334% с помощью прогрессивно интенсифицируемой растяжки... Увеличение силы на 9,4°о с помощью пассивной растяжки между двумя точками опоры... Почему советские ученые рассматривали растяжку как форму силовой тренировки...
Упражнения 110
Перекуйте свое тело в скалу... Экипировка, которая вам потребуется... Выполняйте становую тягу7 правильно... Хват, осанка, дыхание... Пять ключей к идеальной становой тяге... Тяга в стиле сумо... Рывковая тяга для мышц верха спины... Утиная тяга с платформы для мощных квадрицепсов... Толчковая тяга без «замка» или разнохвата для тренировки хвата... Тяга с плинтов (для пресса, трапеций и тренировки хвата)... Боковой жим — пять причин сделать его главным выбором... Жим лежа на полу... Жим лежа на полу обратным хватом... Сгибание рук со штангой.